Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха, который сопровождается дрожью, учащённым сердцебиением, приливами жара и холода, затруднённым дыханием. Иногда она возникает без видимой причины, а когда проходит, человек не может объяснить, что с ним было. Психолог рассказывает, как распознать паническую атаку, почему она появляется и что делать, чтобы справиться с ней.
Что такое паническая атака
Люди сталкиваются с приступами страха и паники даже тогда, когда нет явной угрозы. Физические ощущения могут быть сильными: дрожь в теле, учащённое сердцебиение, приливы жара и холода, затруднение при дыхании. Такие симптомы возникают внезапно и через некоторое время проходят. Человек не всегда понимает, что произошло, и это усиливает тревогу. Подобное состояние специалисты называют панической атакой. Приступ может случиться в любой момент, когда человек не ожидает его, и поэтому он запоминается надолго.
Паническая атака не представляет опасности для физического здоровья, но она может привести к фобиям и психологическим травмам. Из-за своей неожиданности приступ хорошо запоминается, и человек подсознательно начинает избегать места, где он случился впервые. Это лишь временное облегчение, которое не решает проблему. Чтобы справиться с состоянием, нужно понимать его механизм.
Причины и механизм панической атаки
Паническая атака — это резкий и сильный ответ нервной системы на внешний раздражитель, который не представляет угрозы. Организм реагирует так, как если бы он сталкивался с реальной опасностью, хотя самой опасности нет. Если человек испытал такую атаку, вероятность её повторения велика. Спрогнозировать, когда приступ случится, невозможно: у одних людей они отмечаются еженедельно, у других — ежедневно, у третьих — редко. Чаще всего приступ провоцируют внутренние переживания, но он может возникать и без видимых причин.
Непонимание причин паники вызывает дополнительное беспокойство о здоровье. Люди начинают волноваться, что с их телом что-то не так, и это усиливает тревогу. На физическое здоровье паническая атака не влияет, но из-за внезапности она запоминается надолго. После первого случая человек старается избегать мест и ситуаций, связанных с приступом. Такое поведение лишь временно снижает напряжение и не решает проблему.
Профилактика и приёмы самопомощи
Чтобы снизить вероятность панической атаки, следует исключить универсальные провокаторы. К ним относятся психическое напряжение из-за рабочих или семейных ситуаций, новостная нагрузка, употребление алкоголя и психоактивных веществ. Риск также повышают перегрузки и переутомление — как физические, так и умственные. Например, длительная работа без перерывов, интенсивные тренировки до изнеможения или постоянное обдумывание проблем могут накапливать стресс. Благотворно влияют на нервную систему достаточный сон, режим труда и отдыха, занятия спортом и ограничение кофеина. Кофеин стимулирует нервную систему, поэтому его потребление лучше сократить.
Если приступ начинается, его можно купировать на начальной стадии. Специалисты рекомендуют контролировать дыхание, переключать внимание на окружающие предметы и помнить, что страх временный. Например, можно делать медленные вдохи и выдохи, сосредоточившись на ритме дыхания. Помогает, если выдох длиннее вдоха: это снижает возбуждение. Также помогает рассмотреть детали вокруг: цвет стены, форму предмета, текстуру поверхности. Переключение внимания позволяет отвлечься от тревожных мыслей. Осознание того, что приступ обязательно закончится, также уменьшает панику.
Если человек чувствует, что не может справиться самостоятельно, и приступы повторяются, следует обратиться к врачу-психотерапевту. Не стоит откладывать обращение: помощь специалиста ускоряет возвращение к спокойной жизни.